Nesanica je uglavnom posledica pojačanog psihičkog stresa. Dešava se da se čovek oseća izrazito umorno, ali ne može da zaspi zbog misli o tome kakav će biti sutrašnji dan. Ovakvo stanje, ako potraje, remeti i fizičko i psihičko zdravlje, dovodi do pojačane anksioznosti, pa čak i do nekog oblika depresije. Lekari kažu da je kvalitetno spavanje osnova dobrog zdravlja. Naučni dokazi nedvosmisleno ukazuju da kvalitetno spavanje doprinosi mentalnom zdravlju, boljem pamćenju i učenju, jača imuni sistem i odbranu od bakterija i virusa, doprinosi dužem životnom veku.
Nesanicu može da prati i pad koncentracije
Loš kvalitet sna može se dovesti u vezu s kardiovaskularnim bolestima, šećernom bolešću, gojaznošću i slabljenjem koncentracije. Osobe koje nedovoljno ili loše spavaju uglavnom brže zaboravljaju stečene informacije i mogu biti razdražljive. Pad koncentracije posebno je opasan ako upravljamo vozilom ili mašinom.
Prema podacima sa oko 160.000 profila Sleep Foundation, više od 80 odsto osoba povremeno ima problema da zaspi, dok je kod 37 odsto njih problem učestaliji. U slučaju da je nesanica hronična, iza nje se često krije depresija, koja zahteva pomoć psihijatra.
1. Sporo, duboko disanje
Nesanica se u nekim situacijama može ublažiti sporim i dubokim disanjem. Stavite jednu ruku na stomak, a drugu na grudi. Polako udahnite, tako da osetite kako se stomak pod rukom podiže, dok ruka na grudima ostaje mirna. Lagano izdahnite. Ponovite vežbu nekoliko puta, dok ne osetite da ste spremni za spavanje.
2. Meditacija
Praksa meditacije dobar je način za očuvanje psihičkog i fizičkog zdravlja. Opuštanje i jasna usmerenost misli mogu pomoći kod nesanice. Lezite na leđa, sa rukama pored tela. Vežbajte kontrolisano disanje nekoliko trenutaka.
Usmerite pažnju na senzacije u stopalima, dišite duboko i zamislite kako dah putuje telom — od stopala prema glavi. Polako razdvajajte stopala, obraćajući pažnju na gležnjeve i listove, pa postepeno prelazite na ostale delove tela.
3. Progresivna relaksacija mišića
Nesanica se može savladati tehnikom koja se zove progresivna relaksacija mišića. Ova tehnika uključuje kontrolisano zatezanje i opuštanje određenih mišićnih grupa, s ciljem da se prepozna i savlada napetost u telu. Udobno sedite ili lezite, pri udahu stisnite pesnice i osetite zatezanje mišića. Lagano izdahnite i opustite ruke. Osetite kako napetost nestaje iz mišića. Ponovite proces: napnite mišiće pri udahu, opustite ih pri izdahu.
4. Vizuelizacija
Ova tehnika podrazumeva zamišljanje mirnih, prijatnih prizora. Pronađite udoban položaj i zatvorite oči. Vežbajte kontrolisano disanje nekoliko trenutaka. Zamislite da ste, na primer, na lepoj plaži ili u prirodi. Zagovornici vizuelizacije smatraju da ovaj način opuštanja olakšava uspavljivanje.
5. Vojna tehnika
Ova tehnika osmišljena je da pomogne osobama u vojsci da zaspe i u teškim i stresnim uslovima. Opustite lice, od čela ka vilici. Pokušajte da se oslobodite napetosti u rukama i položite ih pored tela. Polako i duboko udahnite, a zatim postepeno izdahnite. Opustite noge — počev od kukova i butina do vrhova prstiju. Zatvorite oči i zamislite miran prizor.
6. Tehnika disanja dr Endrua Vajla (Andrew Weil)
Tehnika disanja „4-7-8“ osmišljena je da umiri nervni sistem i podstakne opuštanje. Zatvorite oči i stavite vrh jezika odmah iza gornjih prednjih zuba. Nastojte da jezik ostane u tom položaju tokom cele vežbe.
- Udahnite kroz nos brojeći do 4
- Zadržite dah brojeći do 7
- Izdahnite na usta brojeći do 8 (trebalo bi da se čuje zvuk disanja)
Ponovite vežbu dva do četiri puta, pazeći da ne narušite ritam disanja.
Nesanica utiče na kvalitet života
Stručnjaci smatraju da prethodno opisane tehnike i ustaljene navike mogu biti od pomoći. Preporučuje se boravak na dnevnoj svetlosti najmanje 30 minuta ujutru. Savetuje se odlazak na spavanje uvek u isto vreme — bez obzira na vikend ili odmor. Izbegavajte kofein i alkohol najmanje sat vremena pre spavanja. Soba u kojoj spavate ne bi trebalo da bude ni pretopla, ni hladna.
Melatonin
Stručnjaci tvrde da i melatoninski suplementi mogu skratiti vreme potrebno za uspavljivanje kod osoba sa insomnijom. Najčešće indikacije za primenu melatonina su terapija primarnih nesanica (nepoznatog uzroka) i ublažavanje problema izazvanih poremećajem cirkadijalnog ritma — osnovnog biološkog ritma u trajanju od 24 sata. Ovo je čest slučaj kod putovanja kroz vremenske zone (džet-leg), objasnio je u jednom intervjuu za eKlinika portal prof. dr Dragan Hrnčić.
Ishrana
Stručnjaci kao pomoć protiv nesanice preporučuju mleko, pistaće, ribu, banane i višnje. Hrana bogata melatoninom ili njegovim prekursorom triptofanom može doprineti kvalitetnijem snu kod zdravih osoba. Neke od ovih namirnica sadrže i važne mikronutrijente. Čaša toplog mleka pred spavanje tradicionalno je dobar recept, posebno tokom zimskih meseci. Dr Hrnčić ističe i da pojedine naučne studije pokazuju da ljudi koji se hrane po principima mediteranske ishrane imaju kvalitetniji san, naročito ako konzumiraju losos ili pastrmku.
