Masne naslage na stomaku, odnosno visceralna masnoća nalazi se unutar trbušne duplje i obavija unutrašnje organe. Previše visceralne masnoće može povećati rizik od kardiometaboličkih faktora koji mogu dovesti do hroničnih stanja kao što su dijabetes, gojaznost i bolesti srca.
Ova vrsta masti razlikuje se od potkožne masti, koja se nalazi odmah ispod kože i koju možemo lako da uštinemo.
Jedite uravnoteženu ishranu
Pridržavanje dobro izbalansirane ishrane jedan je od najvažnijih faktora za kontrolu telesne težine i visceralne masti.
Izbalansirana ishrana sastoji se od konzumiranja cele hrane kao što su voće i povrće, integralne žitarice i nemasni proteini, uz svođenje na minimum ultra obrađene hrane i aditiva, poput šećera.
Istraživanje ukazuje na to da je održavanje kalorijskog deficita najvažniji faktor za gubitak težine. To znači da organizam troši više kalorija nego što ih tokom dana unosi putem ishrane.
Međutim, stručnjaci preporučuju izbegavanje drastičnih ograničenja kalorija, jer bi to moglo dovesti do nedostataka hranljivih materija, gladovanja, jo-jo efekta i drugih zdravstvenih komplikacija. Umesto toga, bolje bi bilo da se dnevni unos kalorija smanji za 500 kalorija. Ovo bi moglo da nam pomogne da izgubimo oko 0,5 kg nedeljno, što spada u nedeljne ciljeve za gubitak težine od 0,5 do1 kg koje navode Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
Drugi saveti o ishrani takođe mogu doprineti uklanjanju visceralne masti, uključujući:
- konzumiranje više hrane bogate proteinima, kao što su jaja, nemasno meso i orašasti plodovi
- konzumiranje više hrane bogate vlaknima, kao što su integralne žitarice i mahunarke
- konzumiranje hrane bogate nezasićenim mastima i omega-3 masnim kiselinama
- ograničavanje unosa dodatih šećera, trans masti i alkohola
- isprobavanje specifičnih dijeta, kao što su mediteranska dijeta, dijeta sa malo ugljenih hidrata i ketogena dijeta
Bavite se fizičkom aktivnošću
Vežbanje je jedan od najvažnijih aspekata održavanja umerene težine i upravljanja visceralnim mastima.
Aerobne vežbe umerenog intenziteta, ili kardio, mogu pomoći u povećanju srčane frekvencije i sagorevanju visceralne masti. Pored toga, istraživanje pokazuje da je trening otpora ključan za smanjenje visceralne masti uz održavanje mišićne mase.
Odraslima je potrebno najmanje 150 do 300 minuta nedeljno vežbe umerenog intenziteta ili najmanje 75 do 150 minuta vežbi visokog intenziteta.
Kombinovanje ove dve vrste vežbi sa dobro izbalansiranom ishranom može biti najefikasniji način sagorevanja visceralne masti.
Dovoljno spavajte
Dovoljno kvalitetnog sna od vitalnog je značaja za naše zdravlje. Kako kažu u Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), san igra ključnu ulogu u:
- održavanju težine zdrave za vas
- sprečavanju hroničnih stanja, kao što su dijabetes tipa 2, moždani udar i visok krvni pritisak
- smanjenju stresa i podizanju raspoloženja
Istraživanje je pokazalo da nedostatak sna može povećati rizik od dobijanja visceralne masti. Nasuprot tome, povećanje sna može pomoći u smanjenju visceralne masti.
CDC preporučuju najmanje 7 sati noćnog sna za odrasle.
Smanjite nivo stresa
Neka istraživanja ukazuju na to da je hronični stres povezan i sa visceralnim i potkožnim mastima. Štaviše, stalni stres takođe može dovesti do nekoliko ponašanja koja mogu doprineti povećanju visceralne masti i telesne težine, uključujući:
- prejedanje
- konzumiranje hrane bogate dodatim šećerima i kalorijama
- sedentarni način života
- nedovoljno sna
Stres takođe može stimulisati nekoliko hormona koji mogu izazvati glad, kao što je grelin.
Za smanjenje stresa mogu da pomognu:
- meditacija
- vežbanje
- joga
- šetnja
- pisanje dnevnika
- razgovor sa prijateljem, članom porodice ili terapeutom
Probajte probiotike i prebiotike
Probiotici su žive bakterije koje mogu da budu korisne za zdravlje creva i varenja. Nalaze se u hrani kao što su jogurt, kefir i kiseli kupus i dostupni su kao suplementi.
Prebiotici su hrana koja hrani ove bakterije i neophodna je za zdravlje mikrobioma creva.
Studija iz 2022. godine otkrila je da je suplementacija prebioticima i probioticima tokom 90 dana pomogla u smanjenju visceralne masti za 35 odsto kod učesnika sa prekomernom težinom u poređenju sa onima koji su uzimali placebo. Međutim, suplementacija prebioticima i probioticima nije imala uticaj na telesnu težinu i procenat telesne masti.
Pregled iz 2021. takođe je otkrio da suplementacija probioticima može pomoći u smanjenju visceralne masti, odnosa struka i kukova i indeksa telesne mase (BMI). Sve su to markeri hroničnih stanja poput dijabetesa i srčanih bolesti.
Uprkos ovim pozitivnim nalazima, potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti podržala upotreba prebiotičkih i probiotičkih suplemenata za gubitak visceralne masti.
Saznajte više o tome kako vam probiotici mogu pomoći da izgubite masnoću i težinu na
Isprobajte povremeni post
Povremeni post je obrazac ishrane koji uključuje smenjivanje perioda jela i posta. Za razliku od dijete, povremeni post ne ograničava hranu. Jednostavno se fokusira na to kada treba da ih jedete.
Popularan ciklus je post od 16 sati i prozor za jelo od 8 sati.
Studija iz 2022. godine otkrila je da povremeni post može biti jedan od najefikasnijih dijetetskih lekova za:
- gubitak visceralne masti
- povećanje energije
- upravljanje glađu
- poboljšanje kardiometaboličkih faktora i sastava telesne masti
