Bez fizičke aktivnosti nema stabilnog opšteg zdravlja, niti poboljšanja zdravstvene slike ako postoji neka bolest ili stanje. Stručnjaci apeluju, svest o tome jeste veća poslednjih godina i kod nas, ali i u izboru fizičke aktivnosti možemo napraviti greške. Edukacija je veoma važna, kao i personalizovani izbor sporta ili rekreacije kako bismo za sebe i svoje zdravlje dobili maksimum.
Ovi faktori su od značaja kada se bira idealna fizička aktivnost
U odnosu na koje parametre, lične karakteristike ili afinitete odrasle osobe bi trebalo da odrede najidealniji tip fizičke aktivnosti, pitali smo prof. dr Marinu Đelić sa Katedre za medicinsku fiziologiju Medicinskog fakulteta Univerziteta u Beogradu?
– Ukoliko govorimo o individualnom pristupu i izboru vrste fizičke aktivnosti, jako je važno da imamo na umu nekoliko karakteristika same osobe. Prilikom odabira vrste fizičke aktivnosti, važno je uzeti u obzir tri ključna aspekta, odnosno telesnu konstituciju, trenutnu fizičku formu
i podjednako značajno, ličnu motivaciju i afinitete. Telesna kompozicija je veoma važna. Pored telesne mase, bitan faktor je i telesna visina, kao i indeks telesne mase. Osobe koje imaju visok indeks telesne mase, odnosno koje su gojazne, ne bi trebalo da se bave fizičkom aktivnošću koja uključuje isključivo trčanje – bilo da je to traka za trčanje ili trčanje na otvorenom. Takva aktivnost jednostavno nije preporučljiva za njih – navodi profesorka u razgovoru za eKlinika portal i precizira:
Fizička aktivnost, motivisanost, afiniteti i koristi
– Ako imamo osobu izrazito visoke građe, treba biti oprezan kada su u pitanju borilački sportovi. Kada govorimo o osobama koje nisu u formi, tada je neophodno izabrati fizičku aktivnost koja se bazira na prirodnim obrascima kretanja – poput brzog hoda, jer je to nešto što je potpuno prirodno za telo. Sa druge strane, ako imamo osobu koja već duže vreme intenzivno trenira, možemo uključiti i druge, zahtevnije vrste sportova.
Naravno, najvažniji faktor u svemu tome jeste motivisanost i afinitet osobe prema određenoj fizičkoj aktivnosti. Ako nekoga pokreće ples, neka to bude ples. Ako više voli određeni sport i to je sasvim u redu. Najvažnije je da aktivnost prija i motiviše. Dakle, pristup mora biti individualan i potrebno je svaku osobu pitati koji su joj lični afiniteti.
Zabluda o 10.000 koraka
Stručnjaci često govore o tome da nije svakih nekoliko hiljada napravljenih koraka u toku dana isto, odnosno da nemaju isti efekat. Na pitanje zašto je to tako, naša sagovornica konstatuje da ćemo često naići na podatak da je 10.000 koraka dnevno važno za zdravlje i njegovo očuvanje. Međutim, kako kaže, tu treba biti oprezan. Prema njenim rečima, ta cifra potiče još iz 1960-ih godina u Japanu, kada je osmišljena kao promotivna poruka – „10.000 koraka do zdravlja“ kako bi se fizička aktivnost promovisala u širem društvu. Kasnije su sprovedene brojne studije sa ciljem da se ispita koji je zaista optimalan broj koraka za zdravlje.
Šta je za nas bolje, broj koraka, minuta koje „potrošimo“ u aktivnosti ili intenzitet?
– Danas znamo sledeće: svaka fizička aktivnost je dobra, ali je intenzitet aktivnosti ključan za očuvanje zdravlja. Ako govorimo konkretno o tih 10.000 koraka, nije toliko bitan broj, koliko način na koji su ti koraci napravljeni. Postoji razlika između lagane šetnje i brzog hoda. Dakle, srednji intenzitet fizičke aktivnosti je ono što zaista doprinosi zdravlju. Kada govorimo o hodanju, to bi bio tempo u kojem osoba može da razgovara, ali ne i da peva, mora biti barem malo zadihana. To je nivo napora koji telo treba da oseti da bi aktivnost imala pozitivan efekat. Zato u preporukama stručnih organizacija nećemo često naći precizan broj koraka, već se one baziraju na vremenu i intenzitetu. Na primer, Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje 150 minuta fizičke aktivnosti srednjeg intenziteta nedeljno za odraslu osobu – prenosi nam prof. dr Marina Đelić.
Razlika između fizičke aktivnosti i vežbanja
Kako objašnjavate nesklad između statističkih podataka koji kažu da je ogroman procenat ljudi fizički aktivan, a imamo epidemijske razmere na svetskom nivou gojaznosti i dijabetesa?
– Fizička aktivnost je svaki pokret tela koji troši energiju, dok je vežbanje zapravo fizička aktivnost koja je usmerena ka određenom cilju. Važno je naglasiti da kada govorimo o vežbanju, govorimo o organizovanoj i strukturisanoj fizičkoj aktivnosti. Iz tog razloga, kada u epidemiološkim studijama postavimo pitanje koliko su ljudi fizički aktivni ili koliko im je važna fizička aktivnost, dobićemo jasan odgovor – svi smatraju da je fizička aktivnost važna. Međutim, kada postavimo konkretno pitanje o vežbanju i intenzitetu fizičke aktivnosti, tada se odgovori često razlikuju – objašnjava profesorka i dodaje da zato danas imamo pojmove kao što je sedentarni način života, koji podrazumeva da se veliki deo dana provodi sedeći.
Savremena pošast – sedentarni način života
Naime, čak i ako osoba ispunjava preporučenih 150 minuta fizičke aktivnosti nedeljno, to može biti „ugroženo“ time što ostatak dana provodi u sedenju. Da bismo imali pozitivan efekat na hronične nezarazne bolesti i gojaznost, neophodno je, naglašava prof. dr Marina Đelić, da smanjimo sedentarni način života, odnosno da umanjimo vreme provedeno sedeći.
Prema njenim rečima, to znači da bi trebalo svakog dana imati: 30 minuta fizičke aktivnosti srednjeg intenziteta, dodatnih 15 do 30 minuta aktivnosti visokog intenziteta (ako je moguće), i veći deo dana provesti u laganoj šetnji, odnosno hodanju. Idealno bi, kaže, bilo da sedimo svega nekoliko sati dnevno, što je u savremenom načinu života prilično teško, jer su nam poslovi uglavnom vezani za sedenje.
Delikatni period u životu svake žene: Kako preduprediti opasnost od osteoporoze
Koji vid fizičke aktivnosti je preporučljiv ženama u perimenopauzi i menopauzi?
– U ovom slučaju, posebno je važno imati na umu da se preporučuju vrste fizičke aktivnosti koje doprinose očuvanju koštano-zglobnog sistema. Žene su podložnije osteoporozi u poređenju sa muškarcima (iako ni muškarci nisu izuzeti), pa je kod žena još važnije uključiti vežbe koje stimulišu sam proces koji se dešava u kostima i koji odlaže nastanak osteoporoze. To bi trebalo da budu vežbe kao što su: pilates, plesovi različitog tipa, posebno oni koji uključuju skokove i dinamične pokrete, određene vežbe u vodi, kao što je plivanje. Sve ove aktivnosti imaju pozitivan efekat na koštano-zglobni sistem jer pružaju potrebnu stimulaciju kostima i zglobovima, a istovremeno mogu biti prijatne i lako prilagodljive individualnom nivou kondicije – kaže sagovornica eKlinika portala.
Kod kojih bolesti fizička aktivnost ima važnu ulogu i pozitivan efekat
Na kojim primerima je najočitije da „Fizička aktivnost može zameniti mnoge lekove, ali ni jedan lek ne može zameniti fizičku aktivnost“?
– Postoje brojna oboljenja gde mi zaista možemo da kažemo da fizička aktivnost doprinosi poboljšanju rezultata. Jedan od primera je hipertenzija, ali i druge kardiovaskularne bolesti. Naime, u protokolu lečenja hipertenzije jasno stoji da je prvi korak u terapiji promena životnog stila, a to uključuje pravilnu ishranu i fizičku aktivnost. Brojne studije su pokazale da redovno vežbanje smanjuje krvni pritisak i ima pozitivan efekat kod osoba sa hipertenzijom. Važno je istaći da promena životnog stila nije važna samo za kardiovaskularna oboljenja, već i za probleme metaboličkog sindroma. U tom slučaju, vežbanje je takođe lek kada je reč o metaboličkom sindromu, gojaznosti i hipertenziji.
Šta je optimalno za decu?
I kod određenog broja dece ima zbunjujućih situacija: nikada više sportskih aktivnosti, ali nikada više i tableta, sedenja, gojaznosti, pa i dijabetesa. Kako je polje interesovanja prof. dr Đelić (pored primarne zdravstvene zaštite, primene fizičke aktivnosti u cilju prevencije i očuvanja zdravlja opšte populacije i zdravlje dece i adolescenata, pitamo šta je ono što bi bio minimum preporučene fizičke aktivnosti za decu nižih razreda osnovne škole?
– Kod dece je situacija malo drugačija, posebno zbog savremenog načina života, gde deca veliki deo dana provode ispred ekrana. Ono što je izuzetno važno jeste da deca imaju svakodnevnu fizičku aktivnost. Preporuka je da to bude najmanje 60 minuta dnevno fizičke aktivnosti srednjeg intenziteta. Ta aktivnost ne mora biti u kontinuitetu. Može se raspodeliti, na primer, u četiri puta po 15 minuta tokom dana. Pored tih 60 minuta srednje intenzivne aktivnosti, važno je i da deca ostatak dana provedu u laganim oblicima kretanja, kao što su šetnje i razne druge prirodne pokretne radnje. Ove aktivnosti su izuzetno važne za njihov pravilan razvoj. Takođe, životni stil dece treba da uključuje dovoljan broj sati sna (u skladu sa uzrastom) i ograničeno vreme ispred ekrana – današnje preporuke kažu da to treba da bude maksimalno 2 sata dnevno – ispričala je u razgovoru za eKlinika portal prof. dr Marina Đelić sa Katedre za medicinsku fiziologiju Medicinskog fakulteta Univerziteta u Beogradu.
Važnost pravilnog informisanja o neophodnosti fizičke aktivnosti
Važan deo promene svesti našeg stanovništva o neophodnosti fizičke aktivnosti svakako predstavlja Nacionalna kampanja „Teži ravnoteži“. pokrenula je Privredna komora Srbije – Udruženje za prehrambenu industriju kao podršku Nacionalnom programu za prevenciju gojaznosti Ministarstva zdravlja Republike Srbije. Kampanja je prvenstveno okrenuta kontinuiranom informisanju građana o važnosti uravnotežene ishrane i redovne fizičke aktivnosti u cilju postizanja dobrog javnog zdravlja stanovništva.
