Zdravstveni ciljevi i hrana koju jedemo faktori su koje treba uzeti u obzir kada određujemo najbolje vreme da prestanemo da jedemo pre spavanja. Rasporedi obroka razlikuju se od osobe do osobe, a istraživanja o tome koliko dugo pre spavanja treba prestati s jelom razlikuju se. Jedenje preblizu vremena za spavanje može uticati na kvalitet sna, šećer u krvi i težinu. Mnogi stručnjaci se slažu da dva do tri sata između poslednjeg obroka i vremena za spavanje omogućava telu da svari hranu i pripremi se za optimalan san.
Koliko dugo pre spavanja treba prestati s jelom
Šećer
Šećer treba izbegavati najmanje dva sata pre spavanja. Konzumiranje hrane sa visokim sadržajem šećera neposredno pre spavanja može izazvati značajne skokove i padove šećera u krvi i dovesti do nemirnog sna. Možete se probuditi tokom noći osećajući glad ili drhtavicu ili imati čudne snove ili noćne more.
Ako želite nešto slatko, kombinujte slatkiše sa hranom koja sadrži druge, sporije svarljive hranljive materije poput vlakana, proteina i masti. Na primer, pre spavanja pojedite pola sendviča sa puterom od kikirikija i džemom na integralnom hlebu kako biste stabilizovali šećer u krvi i duže se osećali siti.
Ugljeni hidrati
Pre spavanja, najbolje opcije ugljenih hidrata su složeni ugljeni hidrati i integralne namirnice, poput komada integralnog tosta namazanog avokadom ili banane sa puterom od badema.
Složeni ugljeni hidrati imaju više vlakana i duže se vare, što pomaže u održavanju stabilnijeg nivoa šećera u krvi. Neka istraživanja pokazuju da je konzumiranje hrane bogate vlaknima pre spavanja povezano sa više vremena provedenog u sporotalasnom snu, fazi dubokog sna koja je ključna za rast, pamćenje i imunološku funkciju.
Ugljeni hidrati, posebno rafinisani ugljeni hidrati, kao što su beli hleb i testenina, mogu izazvati dramatičnije fluktuacije šećera u krvi, što dovodi do noćnih buđenja ili jutarnje pospanosti.
Proteini
Mala proteinska užina pre spavanja, poput grčkog jogurta ili šake orašastih plodova, može biti korisna, ali velike proteinske obroke najbolje je ne jesti dva ili tri sata pre spavanja kako bi se omogućilo dovoljno vremena za varenje.
Obroci bogati proteinima pre spavanja mogu duže da se vare, što potencijalno može poremetiti san ako legnemo ubrzo nakon jela.
S druge strane, nemasni proteini pomažu u obnavljanju mišića preko noći i duže nas drže sitim. Opcije poput ribe ili biljnih opcija (kao što su tofu, pasulj ili sočivo) lakše su za želudac od težih proteina, poput crvenog mesa, i povezane su sa boljim kvalitetom sna.
Masti
Ako želite da jedete masti pre spavanja, držite se hrane sa nezasićenim mastima poput avokada ili orašastih plodova i nastojte da ih pojedete najmanje tri do četiri sata pre spavanja kako biste izbegli probleme sa varenjem. Nezasićene masti pomažu u održavanju sitosti i održavanju stabilnog šećera u krvi.
Hrana sa visokim sadržajem masti, posebno pržena ili masna, duže se vari i može izazvati nelagodnost, nadimanje ili refluks kiseline kada ležite. Masni obroci takođe mogu odložiti početak spavanja jer zahtevaju više energije za varenje.
Neka istraživanja su pokazala da je konzumiranje hrane sa zasićenim mastima pre spavanja povezano sa manje vremena provedenog u dubokom snu.
Pića
Tečnosti treba ograničiti najmanje jedan do dva sata pre spavanja kako biste sprečili poremećaje spavanja. Iako je hidratacija neophodna za opšte blagostanje i kvalitet sna, pijenje previše tečnosti neposredno pre spavanja može dovesti do čestih noćnih odlazaka u toalet, poremetiti ciklus dubokog sna i ujutro izazvati pospanost.
Kofein može ostati u vašem sistemu najmanje 12 sati nakon što ga popijete, pa ograničite kofeinska pića na jutro.
Uprkos sedativnim efektima, alkohol može poremetiti san kasnije tokom noći, pa ga treba izbegavati previše blizu vremenu za spavanje.
Da li je loše jesti pre spavanja
Jesti pre spavanja nije nužno loše, ali zavisi od toga šta jedemo, koliko jedemo i kako se to uklapa sa prirodnim ritmovima našeg tela. Noću, telo prelazi u stanje odmora i varenja, što znači da se proces varenja usporava, a telo koristi energiju za oporavak i obnavljanje.
Iako dobro izbalansirana užina pred spavanje može podržati san i oporavak mišića, prejedanje ili konzumiranje određene hrane može dovesti do nelagodnosti, lošeg sna i metaboličkih poremećaja. Neadekvatan san takođe je povezan sa manje hranljivim prehrambenim navikama, što otežava postizanje ili održavanje zdrave težine.
Prednosti jela pre spavanja
Ako jedemo pre spavanja prednosti su sledeće:
- sprečava ponoćnu glad: mala, proteinima bogata užina pre spavanja može pomoći u suzbijanju gladi i izbegavanju buđenja usred noći
- podržava oporavak mišića: lagana proteinska užina može podržati obnovu i rast mišića preko noći, posebno za one koji uveče vežbaju
- može pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi: neki ljudi, posebno oni sa neravnotežom šećera u krvi, mogu imati koristi od male užine sa proteinima i vlaknima kako bi sprečili padove glukoze
- može podržati opuštanje: određene namirnice, poput onih bogatih triptofanom ili magnezijumom, mogu podstaći proizvodnju hormona melatonina i neurotransmitera serotonina, pomažući u opuštanju i kvalitetu sna; kivi i sok od višnje takođe su poznati po tome što podržavaju san
Nedostaci kasnog jela
Iako jelo pre spavanja može biti korisno u nekim slučajevima, postoje nedostaci jela pre spavanja, kao što su:
- može doprineti povećanju telesne težine: iako noćno jelo ne izaziva direktno povećanje telesne težine, unos dodatnih kalorija više nego što je potrebno i neuparivanje jela sa vežbanjem može dovesti do viška kilograma
- može poremetiti san: veliki ili teški obroci blizu vremena za spavanje mogu izazvati loše varenje, refluks kiseline ili nadimanje, što otežava mogućnost da se zaspi i održi san
- može da ometa cirkadijalni ritam: telo može protumačiti kasno jelo kao signal telu da je još u aktivnoj fazi (a ne u stanju odmora i varenja), što potencijalno može da poremeti prirodne metaboličke procese
- može imati neželjene efekte na šećer u krvi: hrana bogata ugljenim hidratima ili šećerima pre spavanja može izazvati skokove i padove šećera u krvi, što dovodi do nemirnog sna i povećane gladi ujutru
Šta jesti pre spavanja
Ako ste gladni pre spavanja, korisno je odabrati lakšu hranu bogatu hranljivim materijama koja podržava san i varenje, a izbegavati onu koja može izazvati poremećaje.
Dobre užine pre spavanja uravnotežuju proteine, vlakna i zdrave masti kako bi stabilizovale šećer u krvi i sprečile noćnu glad, a da pritom ne preopterete sistem za varenje.
Dobro zaokružene grickalice pred spavanje su:
- namirnice bogate triptofanom: ćuretina, bademi, orasi, seme bundeve, tofu i banane
- namirnice bogate magnezijumom: crna čokolada, spanać, avokado, indijski orah i seme suncokreta
- nemasni proteini: grčki jogurt, sveži sir, tvrdo kuvana jaja ili smuti sa sojinim mlekom
- ugljeni hidrati bogati vlaknima: krekeri od celog zrna, ovsena kaša, kinoa ili tost od celog zrna sa puterom od orašastih plodova
- zdrave masti: mala šaka orašastih plodova (npr. bademi, orasi, indijski orasi), puding od čia semena ili avokado namazan na tostu od celog zrna
