Pešačenje, planinarenje ili i kod nas sve popularniji hajking, kao i bilo koji drugi vid šetnje kroz prirodu donosi brojne zdravstvene koristi. Među njima je snižavanje krvnog pritiska, poboljšanje sna i ublažavanje simptoma depresije i anksioznosti.
Šta se „računa“ kao planinarenje?
Mnogo je dilema oko termina planinarenje, pešačenje, pa i samog, sve više korišćenog izraza hajking. Metju Kampert, specijalista sportske medicine i izviđač sa najvišim činom govori o dobrobitima planinarenja i daje nekoliko korisnih saveta i kaže da i planinarenje i hajking treba posmatrati kao spektar aktivnosti.
– Nema potrebe da ograničavate tačno šta podrazumevate pod planinarenjem. Svaki izlazak u prirodu, gde se osoba kreće od tačke A do tačke B i pri tome podiže puls, može se smatrati planinarenjem. Aktivni i iskusni planinari pohode terene pod usponom pa ova reč za njih ima drugačije značenje, ali ako samo šetate i kombinujete različite terene, pravite najbolje za svoje telo. Ne morate biti aktivan planinar da svoju aktivnost nazivate planinarenjem, jer postoji više nivoa izdržljivosti, složenosti i težine planinarskih staza – kaže doktor i dodaje:
Važnost nivoa aktivnosti
– Koliko brzo ćete osetiti koristi zavisi od vašeg trenutnog nivoa aktivnosti. Ako ste neaktivni, i najmanji napor može doneti veliku korist. A kako postajete kondicioniraniji, moraćete da povećavate dužinu, intenzitet ili učestalost vežbanja. Ako samo šetate, više aktivirate donji deo tela, ali ako nosite ranac, angažujete mišiće celog tela – kaže doktor.
Hajking smanjuje rizik od srčanih bolesti
Kao i svaka fizička aktivnost, planinarenje poboljšava zdravlje srca. Poboljšava cirkulaciju i jača srčani mišić. Prema istraživanjima, preporučuje se najmanje 150 minuta umerenog vežbanja nedeljno. Time se poboljšava VO₂ max – merilo koliko efikasno srce i mišići koriste kiseonik.
– Povećanjem kapaciteta za vežbanje, smanjujete šansu za preranu smrtnost – ističe dr Kampert.
Sniženje krvnog pritiska
Hipertenziju zovu i „tihi ubica“, jer često ne daje simptome. Vežbanje, međutim, dokazano snižava pritisak i to je vroma važno i za zdrave i za bolesne osobe, koje bi trebalo da vežbaju pod nadzorom lekara.
Pomoć u kontroli dijabetesa
Jedna od deset osoba na svetu ima dijabetes. Vežbanje poboljšava osetljivost na insulin i pomaže u snižavanju šećera u krvi.
– Fizička aktivnost može imati isti efekat kao insulin. Naravno, reč je o trenutnim efektima snižavanja vrednosti, terapija je neophodna – podseća kaže dr Kampert.
Doprinosi mršavljenju
Planinarenje sagoreva kalorije i aktivira celo telo. Da biste izgubili 0,5 do 1 kg nedeljno, potrebno je dnevno napraviti kalorijski deficit od 500 kalorija, što se postiže kombinacijom ishrane i fizičke aktivnosti. Vežbe sa opterećenjem, poput planinarenja, sprečavaju gubitak mišićne mase i podstiču sagorevanje masti.
Ublažava anksioznost i depresiju
Priroda deluje terapeutski. Zelena boja smiruje, reguliše parasimpatički nervni sistem i smanjuje „bori se ili beži“ reakciju. Takođe, fizička aktivnost podstiče oslobađanje endorfina i povećava osetljivost na serotonin i noradrenalin, hormona koji popravljaju raspoloženje.
Poboljšava san
Izlaganje dnevnom svetlu i vitaminu D pomaže u regulaciji ciklusa spavanja. Vežbanje podiže telesnu temperaturu, a nakon njenog pada, telo lakše ulazi u san.
– Možete trenirati samo onoliko dobro koliko se dobro i oporavljate, a san je ključni deo tog oporavka – kaže dr Kampert.
Jača kosti i mišiće
Vežbanje poboljšava gustinu kostiju i usporava gubitak kalcijuma. Nakon 40. godine, godišnje gubimo oko 1 odsto koštane mase.
– Nošenje ranca dodatno opterećuje kičmu i tako doprinosi zdravlju kostiju – objašnjava dr Kampert.
Pomaže kod artritisa
Za osobe sa artritisom planinarenje je odlična aktivnost jer manje opterećuje zglobove u poređenju sa trčanjem, a ipak podiže puls. Vežbanje smanjuje bol i jutarnju ukočenost.
Poboljšava ravnotežu
Hodanje po neravnom terenu (blato, korenje, kamenje) jača mišiće i poboljšava osećaj za ravnotežu.
– Da biste održali ravnotežu, morate osetiti promenu, prilagoditi se i imati snagu da to sprovedete – kaže dr Kampert.
Doktorovi saveti za planinarenje
- Zaštitite stopala. Nosite udobnu obuću i čarape koje upijaju vlagu (vuna je bolja od pamuka). Neki koriste i puder i dezodoranse za stopala da spreče znojenje.
- Obucite se slojevito. Kako se puls povećava, može vam postati vruće. U prelaznom periodu godine ponesite dodatnu odeću (rukavice, kapa), jer čak i u hladnom vremenu telo gubi vlagu. Leti obavezno zaštita od sunca i insekata.
- Ostanite hidrirani. Dehidratacija se javlja i u hladnom vremenu. Ponesite vodu i pijte redovno.
- Upoznajte okruženje. Napunite telefon, instalirajte aplikaciju za snalaženje i obavestite bliske osobe kuda idete. Označite lokacije unapred u slučaju da telefon ostane bez baterije.
– Planinarenje je, dakle, odličan način da budete fizički aktivni, poboljšate raspoloženje, san, zdravlje srca i mnoge druge aspekte svog zdravlja. Krenite svojim tempom. Nema potrebe da postajete profesionalac odmah, u startu. Počnite polako, adaptirajte telo na napore, upoznajte okolinu i uživajte u prirodi oko sebe.
– Svaka šetnja pruža jedinstvenu priliku da osetite nebo iznad sebe, tlo pod nogama i mir u sebi – zaključuje dr Kampert.
