Da li ste znali da odlazak na spavanje kasno uveče može biti razlog zašto stalno žudite za hranom više nego inače? San igra vitalnu ulogu u regulisanju nivoa hormona, uključujući hormone leptin i grelin, koji su sastavni deo gladi i apetita, a poremećaj u proizvodnji ovih hormona može dovesti do prejedanja. Gubitak sna takođe je povezan sa oslabljenim imunološkim sistemom i utiče na funkcije mozga i pamćenje.
Koji su uticaji gubitka sna
Ako nam vreme za spavanje varira za više od jednog sata, verovatno ćemo uneti 245 kalorija više nedeljno. Prema Fondaciji za spavanje, studije su otkrile da nedovoljan san povećava prejedanje i nezdrav izbor hrane zbog poremećaja hormona leptina i grelina. Zbog toga je gubitak sna povezan sa povećanjem telesne težine i većim rizikom od gojaznosti. Održavanje redovne rutine spavanja ključno je da bismo to izbegli.
Stručnjak za spavanje u Silentnight, dr Nerina Ramlakhan, podržava ovaj savet. Odlazak u krevet između 19 i 23 sata povećaće želju za povrćem, voćem, ugljenim hidratima bogatim vlaknima, nemasnim proteinima i mastima koje su zdravije za srce. Ako imate problema da zaspite, dr Ramlakhan kaže:
– Pravilno opuštanje pre odlaska u krevet ključno je za bolji san. Veća je verovatnoća da ćete imati efikasan dubok san ako dozvolite svom telu i umu da se opuste, nego ako žurite u krevet osećajući se anksiozno – pa čak i odložite odlazak u krevet ako je potrebno.
Postoji mnogo drugih stvari na koje može uticati nedostatak sna, kao što su naš imunološki sistem, funkcije našeg mozga i naše pamćenje, tako da pridržavanje otprilike istog vremena spavanja svake noći ima mnogo fizičkih prednosti.
Kada treba da idemo na spavanje
Možda ste noćna ptica ili ranoranilac, ali bez obzira na to, svima je potrebno dosledno vreme za spavanje. U zavisnosti od godina, postoji minimalna količina sna koju treba da se trudimo da imamo svake noći. Treba uzeti u obzir kada treba da se probudite i odredićete svoje idealno vreme za spavanje.
Koliko je sna potrebno odraslima
Stručnjaci odraslima preporučuju da spavaju između 7 i 9 sati svake noći. Da biste znali koja je količina za vas dobra, nekoliko dana vežbajte da zaspite i budite se prirodno. Koristite aplikaciju za praćenje spavanja ili zapišite u dnevnik spavanja da biste videli koje je vaše prosečno vreme spavanja. To će vam pomoći da odredite kada treba da idete na spavanje.
Koliko sna treba deci
Tokom ovog kritičnog perioda razvoja, san je važan za zdrav rast dece. Bebama je potrebno najviše sna, a kada je mlađe od tri meseca, novorođenče može da spava čak 17 sati dnevno. Stvaranje rutine je važno da bi se deci signaliziralo kada je vreme za spavanje. Kada su tako mali možda ne shvataju kada su umorni.
- 0 do 3 meseca = 14 do 17 sati spavanja
- 4 do 11 meseci = 12 do 15 sati sna
- 1 do 2 godine = 11 do 14 sati spavanja
- 3 do 5 godina = 10 do 13 sati sna
- 6 do 13 godina = 9 do 11 sati spavanja
Bebe i deca takođe ne sabijaju sav svoj san u jednu noć. Njihova rutina treba da uključuje dremke tokom dana.
Koliko sna treba tinejdžerima
Tinejdžerima nije potrebno toliko sna kao deci, ali im je i dalje potrebno više nego odraslima. U idealnom slučaju, tinejdžer bi trebalo da ima između 8 i 10 sati svake noći. Ako ustaju rano za školu, dobro vreme za odlazak na spavanje bilo bi između 21 i 22:30.
Da li je starijima potrebno manje sna
Kada pređemo 65 godina, normalno je da se naš obrazac spavanja poremeti. Možda će nam biti potrebno manje sna, uprkos tome što je preporuka i dalje istih 7 do 9 sati kao i za odrasle. Takođe je češće da se u ovom starosnom dobu odlazi ranije na spavanje i ranije se budi.
Šta je dug za spavanje
Dug za spavanje ili deficit sna dešava se kada konstantno ne spavamo dovoljno. To može biti zbog nesanice, prekasnog odlaska u krevet ili poremećaja tokom noći. Kao i svaki dug, može se otplatiti dužim spavanjem sledećeg dana ili dremanjem tokom vikenda, ali ako deficit postane prevelik može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme.
Redovan nedostatak sna povezan je sa povećanim rizikom od dijabetesa, hipertenzije, srčanih bolesti i moždanog udara. Produženi nedostatak sna takođe utiče na pamćenje i kognitivne funkcije poput rešavanja problema.
Šta se dešava ako prekasno odemo na spavanje
Konstantno prekasno odlaženje u krevet i nedovoljno spavanje povezano je sa povećanim rizikom od dobijanja na težini, gojaznosti, dijabetesa, hipertenzije, srčanih bolesti i moždanog udara. Iako se nedostatak sna može nadoknaditi dremanjem i ranijim odlascima na spavanje sledećeg dana, rutinsko prekasno odlaženje u krevet ima kratkoročne i dugoročne posledice po zdravlje. Odrasli treba da imaju za cilj najmanje 7 sati sna svake noći. Takođe je važno dati prioritet kvalitetu sna.
